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摘要: 觉得不错就点个zan吧!

像这样走完6000步,你的健康状况就会有质的改善!


世界卫生组织认定,

走路是“世界上最好的运动”!

每走一步,

可推动人体50%的血流动起来,

活血化瘀;

可挤压人体50%的血管,

是简单的“血管体操”;

至少可运动50%的肌肉,

有助于保持肌肉总量。


只要一口气把这6000步走完
健康状况就会有质的改善


  希望大家每天能走一万步。对上班族来说,你上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步。但是,除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完,只要你一口气把这6000步走完,你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。


  我们的心脏每天通过跳动往外打血,血出去后还得回到心脏,谁在起作用?全身的640块肌肉。只要肌肉运动,就会把血挤回心脏,我们的眼睛打开、闭上、再打开,眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏;我们走路,每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。


  通过走步的方法让心脏好起来,其实很简单:把胳膊摆起来,最好摆到齐肩平,把步子迈开,配上呼吸。每天坚持15~20分钟,比走两个小时都要有效果。

虽然不少人都知道走路的好处

但是要想达到“走路能强身治病”这种效果,

需要科学的方法才行。

就让小编带你仔细看一看

走路的功效和正确的走路方法吧!



走路是防病抗癌的“特效药”


据美国《预防》(Prevention)杂志公布的指引,每天走30分钟,并且保持中等至较快的速度,即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……

多项最新国际研究均明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出,关键是怎么走,比如:



如何走路最健康?
1
时机要选对


早晨和上午,心绞痛、心肌梗死的发生率,比一天中其他时间段更高。有心血管疾病的人不适合在这个时间段进行锻炼。


晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人,很多都存在骨质疏松,一旦跌倒,后果比较严重。


那么,适合锻炼的时间就只有下午了,比如下午4~5点的时间段就不错,在两顿饭之间


但对于健康的成年人来说,无论哪个时间段进行走路锻炼都可以。

2
姿势要摆正


上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。


双手放松,握空拳状。


肘关节自然弯曲,呈90度左右。


双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”。


保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,并保持均匀的呼吸。

3
步伐要迈开


健走理想步幅=身高(cm)×0.45


例如,身高160cm的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼;同时,大步走可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。

4
每秒走2步


健走的最佳步频为100~120步/分钟,大概每秒走2步。每天运动30分钟以上,每次运动至少10分钟。经常健走的人可适当提高步频。

5
尽量选择软路


不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。


路面对膝关节的冲击力:草地、土地最小,柏油路次之,水泥路最大。


当然在实际生活中,实现这个较困难。所以,应该尽量选择软路,比如在塑胶跑道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。

6
穿舒适的鞋子


适合健走的运动鞋,要求:

合脚(不压脚背、不挤脚尖);


鞋底与地面接触面大;


轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈);


避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍);


防滑和稳定性要好。


行走之前必须做测试


行走之前建议大家先做一个测试,看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动。


6分钟测试法

在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:


低于300米:很差,不建议采用行走运动;


300~374.9米:建议从慢走开始;


375~449.5米:满足条件;


450米以上:较好,可以通过行走运动获得提高。


(参考来源:周琴璐主讲《走出健康来》,万家灯火)

如果你可以达到:6分钟走375米以上,就可以每天健走锻炼,而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合直接健走,建议采用慢走等一些损耗比较小的运动。



适合不同人群的走路技巧


走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。



走路加一“步”更健康

1

“10点10分”走:护颈椎


方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。


功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。


提醒:适当地降低行走速度,以保持身体平衡;保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2

“三吸一呼”走:最养肺


方法:第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。


功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。


提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3

扭胯走:防治便秘


方法:类似于竞走。走路时加大腰部和胯部的扭动,让身体在行走中有节奏的扭动起来。


功效:这种走路方式有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。


提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

4

倒着走:缓解腰酸背痛


方法:尽量选择平整的路面,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。


功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。


提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

5

边拍边走:呼吸通畅


方法:


①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。


②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。


③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。


功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。


提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

6

甩手大步走:防驼背


方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。


功效:这种走路方式可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。


提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

7

走跑交替:防治老寒腿


方法:先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。


功效:走跑交替可增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还有助于减肥。


提醒:运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

8

踮脚走:预防静脉曲张


方法:每次踮脚走30~50步,稍作休息,可根据自身情况重复几组。速度已感觉舒适轻松为宜。


功效:踮脚走可以锻炼小腿肌肉和脚踝,防止静脉曲张,增强踝关节的稳定性。


提醒:一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。