减脂第一周全记录 | 调整饮食结构后,我瘦了将近5斤

08-17 08:07 首页 每日豆瓣

我们的口号:要低脂,更要好看和好吃。



▼ 本文由豆瓣用户@元茜姑娘 授权发布 ▼



减脂第一周,没节食、没吃难吃的菜、也没饿着自己,上秤发现减了将近5斤。由于我平时一直运动(时间1小时,强度不大),这一次的改变主要是调整了饮食结构:加强营养搭配并调整比例,粗粮代替精米精面。也因此意识到了学会食材搭配对健康有多重要!


我们的口号:要低脂,更要好看和好吃。


低脂不等于没营养或不好吃,很多人误以为减脂餐就是:蔬菜沙拉和水煮鸡胸。如果这样才能减脂,谁能坚持一辈子?!因此,我做饭的标准是:营养均衡可持续,快手好看又美味。


营养配比:


为了做饭简单方便可持续,我用了拳头比照份量:每餐一份碳水、一份蛋白质、两份膳食纤维。


因此,每道菜的食材展示里都会有我的拳头比照图,大家要根据自己的实际情况进行调整哦。


烹制时间:


15-30分钟。这个时间比等一份外卖还要快,比下楼吃饭还短。


烹饪方式:


其实煎、炒、蒸、煮、烤都可以,烹制时注意少油少盐即可,味道不要太重。


健康不是完全不用油,煎烤时用到的橄榄油/椰子油可以补充有益脂肪,只是别放太多。


一些常用食材:


平时吃的菜、肉种类要尽量丰富起来,营养均衡的同时,吃起来也比较有新鲜感不会腻。


  • 蛋白质:鸡蛋/豆腐/鱼类/虾/牛腱子/牛里脊/牛奶

  • 膳食纤维:番茄/黄瓜/绿叶青菜/芦笋/荷兰豆/秋葵

  • 碳水:南瓜/红薯/紫薯/小土豆/糙米饭/墨西哥卷饼/意面/荞麦面

  • 有益脂肪:橄榄油/椰子油/玉米油/蛋黄/牛油果


如果需要加餐:


无糖希腊酸奶/蓝莓/小番茄/几颗坚果,吃几口就很满足。运动后一般会喝一杯香蕉奶,打之前放在冰箱冷藏一会儿,比常温略冰,还能满足吃冷饮的心。


但其实我正餐吃的挺饱了(一般八分),也就是偶尔运动完需要吃一点。


好了,下面就到了po食谱环节!希望可以给大家的健康餐一些灵感~


早餐:15分钟做一顿美味又营养的健康早餐


   凉拌豆腐墨西哥卷饼&无花果   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个,豆腐1小块

  • 膳食纤维:黄瓜1/2根,生菜叶3片,无花果1个

  • 碳水:墨西哥卷饼1张 

  • 有益脂肪:橄榄油


  1. 不粘锅开中小火,倒入适量橄榄油并涂抹均匀;

  2. 倒入打散的鸡蛋液,带蛋液略微凝固时,盖上墨西哥卷饼皮,用手适当按压,稍等10~20s,鸡蛋完全成熟后盛出;

  3. 豆腐碾碎,加适量盐、酱油调味,注意不要过咸;

  4. 黄瓜去皮、切长条;

  5. 往卷饼皮中依次卷入生菜叶、黄瓜条、豆腐碎即可。


   香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆&烤红薯片   



主材:

  • 蛋白质:龙利鱼1/2片

  • 膳食纤维:芦笋7根,荷兰豆1小把

  • 碳水:红薯1根

  • 有益脂肪:橄榄油


烤红薯片:

  1. 烤箱预热200℃;

  2. 红薯去薄皮、切片,摆在烤盘里,淋上适量橄榄油,并撒一点儿盐和黑胡椒碎调味;

  3. 放入烤箱,上下火、中层,根据红薯片薄厚烘烤10~15分钟即可。


香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆:

  1. 龙利鱼片提前解冻恢复至室温,用盐和黑胡椒碎略微腌制5~10分钟;

  2. 不粘锅开中火,倒入适量橄榄油并涂抹均匀,放入腌制好的龙利鱼片,等待大约2分钟,底面微微焦黄后翻面;

  3. 待鱼肉完全泛白不再透明时,即可盛出;

  4. 煎鱼的同时放入芦笋和荷兰豆,两面煎至焦黄,盛出摆盘,撒上一点儿盐和黑胡椒碎调味。


  牛油果酱拌荞麦面&水波蛋&白灼秋葵   



主材:

  1. 蛋白质:鸡蛋1个

  2. 膳食纤维:秋葵5个,番茄1小个,柠檬汁1小勺

  3. 碳水:荞麦面50g

  4. 有益脂肪:牛油果1/4个


牛油果酱拌荞麦面:

  1. 荞麦面煮熟,沥干水;

  2. 番茄切碎、牛油果用勺子碾成泥,加柠檬汁、盐、黑胡椒碎调味并混合;

  3. 将做好的牛油果酱和荞麦面搅拌均匀。


水波蛋:

  1. 取一只小锅,倒入2/3水,淋入适量白葡萄酒醋(可省略),烧开后立刻转小火;

  2. 用蛋抽将烧开的热水搅打出旋涡;

  3. 先把鸡蛋磕在一个小碗里,再倒入旋涡中心,等待大约3~4分钟至你喜欢的熟度,盛出整形沥水即可。


白灼秋葵:

  1. 秋葵洗净、去蒂,用水焯熟,捞出沥干水(如果喜欢脆一点的口感就放进冰水里);

  2. 食用时蘸取或淋上适量生抽即可。


   蒜香豆腐金针菇   



主材:

  • 蛋白质:豆腐1块

  • 膳食纤维:金针菇1小把,生菜叶1把、大蒜1瓣

  • 碳水:玉米1/2根

  • 有益脂肪:橄榄油


蒜香豆腐金针菇:

  1. 玉米剥下玉米粒(或直接使用速冻玉米粒)、豆腐切成小块;

  2. 依次焯水生菜叶、金针菇、豆腐小块、玉米粒,并码放在盘子里;

  3. 一般大蒜切碎,用橄榄油小火炒香后,倒入1勺蒸鱼豉油、1勺清水,混合均匀后倒进盘子里。


   凉拌三丝+香蕉奶隔夜燕麦   



主材:

  • 蛋白质:豆腐丝1小把,脱脂奶150ml

  • 膳食纤维:生菜丝1小把,莴笋丝1小把,彩椒丝5根,香蕉1/2个,蓝莓10颗

  • 碳水:燕麦1/2杯

  • 有益脂肪:橄榄油


凉拌三丝:

  1. 莴笋丝、生菜丝、彩椒丝、豆腐丝混合;

  2. 放入一点儿盐、黑胡椒碎、1小勺橄榄油搅拌均匀。


隔夜燕麦:

  1. 香蕉和脱脂奶混合,用搅拌器打成香蕉奶;

  2. 往玻璃杯中放入半杯燕麦,倒入香蕉奶搅拌均匀,放入冰箱隔夜;

  3. 第二天一早拿出回温,放上蓝莓和薄荷叶装饰后食用。


   番茄鸡胸弯管面   



主材:

  • 蛋白质:鸡小胸2块

  • 膳食纤维:番茄罐头200g,小洋葱1个,大蒜1瓣

  • 碳水:意面50g

  • 有益脂肪:橄榄油


番茄鸡胸弯管面:

  1. 鸡胸切小块,用盐和酱油略微腌制5~10分钟;

  2. 不粘锅开中火,倒入适量橄榄油,放入鸡胸块小火煎至微微焦黄,盛出待用;

  3. 洋葱、大蒜切碎,放入不粘锅中炒香;

  4. 倒入番茄罐头,用铲子铲碎后,倒入适量盐和黑胡椒调味,同时,关小火慢慢炖煮,如果水分耗尽,就加一勺煮面水;

  5. 炖番茄酱的同时煮意面:取一口深锅,加入1/2水与1大勺海盐,沸腾后倒入意面,比包装袋上的时间少煮2分钟;

  6. 将煮好的意面放入酱汁锅里,并倒入1勺煮意面的水,小火慢慢煮至浓稠,盛出刨上少量帕玛森奶酪(可省略)。


   青蒜炒荞麦面   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个

  • 膳食纤维:青蒜5棵,红彩椒5根

  • 碳水:荞麦面50g

  • 有益脂肪:橄榄油


青蒜炒荞麦面:

  1. 荞麦面煮至8成熟,盛出沥水备用;

  2. 青蒜切菱形,红彩椒切丝,鸡蛋打散;

  3. 不粘锅中放入适量橄榄油,待油温升高后,倒入打散的鸡蛋并用筷子嚼碎,成熟后盛出待用;

  4. 往不粘锅中放入切好的青蒜和红彩椒丝,并撒上适量盐和酱油调味,用筷子搅拌均匀;

  5. 待青蒜和红彩椒微微炒软后,放入炒好的鸡蛋和煮熟的荞麦面,搅拌均匀即可。


午餐:低脂≠节食,鱼肉还得照常吃


一般来说,午餐会比早餐丰盛一点儿,我会尽量搭配一些肉类(比如鱼肉和牛肉)、多使用不同种类的蔬果,吃的份量也会略微增加。如果时间真的紧张,我也会快速做个卷饼,简单、尽量满足营养。


上周还有一次外食,也跟大家分享一下我的点餐。


   烤小土豆牛排沙拉   



主材:

  • 蛋白质:厚切菲力1块

  • 膳食纤维:生菜叶5片,无花果2个

  • 碳水:小土豆2个

  • 有益脂肪:橄榄油


烤小土豆牛排沙拉:

  1. 小土豆煮熟,用叉子略微压扁,撒橄榄油、盐、黑胡椒碎,180℃上下火烤15分钟;

  2. 牛排煎成你喜欢的熟度,静置10分钟后切片:以我的厚切4.5cm菲力为例,先用盐和黑胡椒碎腌制10分钟,煎锅烧热,正反两面各煎2分钟,四周滚动一圈,放入180℃的烤箱烘烤7分钟;

  3. 生菜洗净、沥干水,撕成大块,无花果1分为4;

  4. 所有食材组装在一起即可,由于牛排、小土豆都已经调过味儿,不用再撒沙拉酱。


   番茄红酱手工意面   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个

  • 膳食纤维:番茄罐头200g,小洋葱1个

  • 碳水:粗粒小麦粉80g

  • 有益脂肪:橄榄油


番茄红酱意面:

  1. 手工意面的做法就不详细写啦。

  2. 洋葱、大蒜切碎,放入淋了少许橄榄油的不粘锅中炒香;

  3. 倒入番茄罐头,用铲子铲碎,倒入适量盐和黑胡椒调味,同时,关小火慢慢炖煮,如果水分耗尽,就加一勺煮面水;

  4. 炖番茄酱的同时煮意面:取一口深锅,加入2/3水与1大勺海盐,沸腾后倒入意面,比包装袋上的时间少煮2分钟;

  5. 将煮好的意面放入酱汁锅里,并倒入1勺煮意面的水,小火慢慢煮至浓稠,盛出刨上少量帕玛森奶酪(可省略)。


   煎龙利鱼卷饼   




主材:

  1. 蛋白质:龙利鱼1/2片(换成巴沙鱼也可以)

  2. 膳食纤维:小番茄5个,生菜1小棵,1/5个芒果

  3. 碳水:墨西哥卷饼1张

  4. 有益脂肪:牛油果1/4个


煎龙利鱼卷饼:

  1. 龙利鱼切成长条,用盐和黑胡椒碎略微煎制5~10分钟;

  2. 平底锅中倒入适量橄榄油,放入龙利鱼柳,煎制微微焦黄,颜色彻底变白;

  3. 牛油果、小番茄、芒果切成小丁,用盐和黑胡椒碎调味并搅拌均匀;

  4. 卷饼中依次放上生菜叶、龙利鱼柳、牛油果酱即可。


   煎蛋豆腐碎pita饼   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个,豆腐1小块

  • 膳食纤维:生菜叶1把,番茄1/2个

  • 碳水:pita饼1/2个(如果不好买,可以自己做或者换成墨西哥卷饼)

  • 有益脂肪:橄榄油


煎蛋豆腐碎pita饼:

  1. 不粘锅中淋少许橄榄油,小火煎一个蛋到你喜欢的熟度,撒一丁点儿盐调味;

  2. 豆腐碾碎,用盐和酱油略微调味;

  3. 番茄切薄片;

  4. pita饼中依次夹上生菜叶、番茄片、豆腐碎和煎蛋即可。


   西红柿炒蛋卷饼   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个,豆腐1小块

  • 膳食纤维:西红柿1/2个,生菜叶1大把

  • 碳水:墨西哥卷饼1张

  • 有益脂肪:玉米油


西红柿炒蛋卷饼:

  1. 西红柿去皮、切成小碎块,鸡蛋打散,豆腐切成小块;

  2. 不粘锅中放入适量玉米油,油温升高后倒入打散的鸡蛋,并用筷子搅碎,完全成熟后盛出备用;

  3. 往不粘锅中倒入西红柿碎,加盐和生抽调味,炒出汁,放入炒好的鸡蛋和豆腐略微炖煮后大火收汁,卷进饼里要炒的略微干一点儿,防止流汤;

  4. 卷饼中依次卷入生菜和炒好的西红柿鸡蛋豆腐,开吃!


   清蒸鱼&清炒时蔬&糙米饭   



主材:

  • 蛋白质:鲈鱼300g(整鱼750g)

  • 膳食纤维:芹菜苗半份,吃完饭加了1个桃子

  • 碳水:糙米饭1份

  • 有益脂肪:玉米油1勺


清蒸鲈鱼:

  1. 一条鱼杀好、去鳞洗净;

  2. 葱姜蒜切末;

  3. 鱼身打斜刀把葱姜蒜末塞入其中,浇上料酒然后鱼身上面撒上盐(海盐更佳);

  4. 翻面重复第3步,剩余的葱姜蒜末放到鱼肚子里;

  5. 蒸锅烧水,水开以后,然后把鱼放到蒸屉里,计时8分钟;

  6. 时间到,取出鱼,沥干水;

  7. 炒锅放油,烧到爆热,然后从鱼头浇到鱼尾(注意烫伤);

  8. 浇好油以后,再取蒸鱼豉油均匀淋在鱼身上即可。


外食:树番茄凉拌黄瓜花&牛肉薄荷卷&黑荞糕



主材:

  • 蛋白质:卤牛肉

  • 膳食纤维:薄荷、小黄瓜花

  • 碳水:苦荞做的黑荞糕

  • 有益脂肪:油


减脂期第一周的唯一一次外食,点了这几个做法简单、用料不重的菜,牛肉卷略微抖了下调料。


当天特意翻了下菜单,热量不高、成分健康的菜还是挺多的,比如蒸煮、凉拌、微煎、粗粮,点菜的时候可以搭配着选来吃,就能在满足嘴巴的同时更健康啦!


晚餐:满足营养的同时,尽量简单好消化


我的晚餐一般安排在运动后,由于我消化不是很好,会尽量吃简单一点,但是营养会尽量安排够!


   蒜泥豇豆拌小土豆&蒸水蛋   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋2个

  • 膳食纤维:豇豆1小把,提子5个

  • 碳水:小土豆2个

  • 有益脂肪:橄榄油1小勺


蒜泥豇豆拌小土豆:

  1. 豇豆洗净、用水煮熟,如果喜欢清脆的口感,盛出后过一下冷水,然后切成小段;

  2. 小土豆煮熟,切成小块;

  3. 1瓣蒜碾成泥,加盐、黑胡椒碎、1小勺橄榄油搅拌均匀,和豇豆、小土豆混合即可。


蒸水蛋:

  1. 两个鸡蛋打散,加温开水、一点点盐搅拌均匀;

  2. 用勺子撇去表面的浮沫,盖上保鲜膜;

  3. 蒸锅水烧开后,放上蛋液,蒸8分钟,这样蒸出来的蛋就是滑滑嫩嫩的;

  4. 取出淋上适量酱油或醋即可(如果酱油或醋比较稠,可以用清水冲开)。


   烤无花果羽衣甘蓝沙拉&虾仁蒸蛋   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个,虾8只

  • 膳食纤维:羽衣甘蓝200g,无花果1个

  • 碳水:小土豆1个

  • 有益脂肪:橄榄油


烤无花果羽衣甘蓝沙拉:

  1. 羽衣甘蓝洗净、去梗、沥干水,小土豆煮熟、切块;

  2. 混合处理好的羽衣甘蓝、小土豆,淋上适量橄榄油、盐和黑胡椒碎,略微搅拌一下,无花果放在烤盘一角;

  3. 烤箱提前预热180℃,中层、上下火,烘烤15分钟,中间可以搅拌一次。


虾仁蒸蛋:

做法同周一的水蒸蛋,虾仁切小丁,放进去即可。


   烤南瓜鸡胸肉沙拉   



主材:

  • 蛋白质:鸡小胸2块

  • 膳食纤维:生菜1小棵,小番茄5个,蓝莓12个

  • 碳水:贝贝南瓜1/2个

  • 有益脂肪:橄榄油


烤南瓜鸡胸肉沙拉:

  1. 鸡胸提前用盐、酱油、黑胡椒碎腌制5~10分钟;

  2. 南瓜、小番茄、蓝莓、生菜分别洗净沥干水,南瓜去壤切块,生菜撕大块;

  3. 不粘锅上倒入适量橄榄油,油温略微升高后,放入鸡胸煎制表面微微发焦,不必完全煎熟;

  4. 南瓜和小番茄放在烤盘里,淋上适量橄榄油、盐和黑胡椒碎,略微搅拌,鸡胸放在一边;

  5. 烤箱提前预热至180℃,中层、上下火,烤10~15分钟即可。


   虾仁煎芦笋&香蕉奶&煮紫薯   



主材:

  • 蛋白质:大虾8只,低脂奶250ml

  • 膳食纤维:芦笋1小把,荷兰豆1小把,香蕉1个

  • 碳水:紫薯1个

  • 有益脂肪:橄榄油


虾仁煎芦笋:

  1. 虾仁洗净、去头、开背、去虾线,减脂期要注意少盐,没有腌,只是处理一下;

  2. 芦笋和荷兰豆洗净、沥干水;

  3. 不粘锅里放入少量橄榄油,放入虾仁、芦笋、荷兰豆;

  4. 所有食材中小火煎到微微焦黄即可,撒盐和黑胡椒碎调味即可,虾壳煎脆是可以吃的。


香蕉奶:

香蕉掰成小段,和脱脂奶混合打碎即可。


   溏心蛋沙拉+紫薯   



主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个,脱脂奶100ml

  • 膳食纤维:生菜叶1大把,小番茄5个

  • 碳水:紫薯1个

  • 有益脂肪:蛋黄~哈哈没刻意加


溏心蛋沙拉:

  1. 鸡蛋和冷水一起放进锅里,烧开后转中火,5分钟左右即可得到一个溏心蛋;

  2. 生菜叶和小番茄分别洗净、沥干水,生菜叶撕成大块,小番茄切成两半,两者混合均匀;

  3. 鸡蛋剥皮放在上面,划开蛋白,蛋黄液即是很好的酱汁,此外加上一点盐和酱油调味即可。


   迷迭香牛肉粒&清炒生菜&糙米饭   



主材:

  • 蛋白质:牛肉粒6块,脱脂奶200ml

  • 膳食纤维:生菜1份,小番茄5个

  • 碳水:糙米饭半份

  • 有益脂肪:橄榄油、玉米油


牛肉粒是赵大大的实验菜,还没完全满意,就先不分享食谱啦~


   番茄鲫鱼豆腐汤&蒜泥豇豆&糙米饭   



主材:

  • 蛋白质:鲫鱼150g,豆腐100g

  • 膳食纤维:番茄1个,豇豆1把

  • 碳水:糙米饭半份

  • 有益脂肪:玉米油


番茄鲫鱼豆腐汤:

  1. 鲫鱼处理干净,番茄去皮、切碎,豆腐切方块;

  2. 铸铁锅淋少许玉米油,油温升高后放入鲫鱼两面煎至微微焦黄,盛出备用;

  3. 将番茄碎放入铸铁锅中,放少许盐和酱油调味,用铲子铲碎炒出汁;

  4. 放入煎好的鲫鱼、豆腐,倒入一壶热水,大火烧滚;

  5. 放入盐和白胡椒碎调味,中火炖煮30分钟即可。


运动:不仅仅是训练,更重要的是养成动的习惯


简单列一下我的运动供参考。


减脂期第一周,只是快走30~45min,养成运动的习惯。而我因为平时一直在运动,所以就还是按照之前自己的强度来练习:跟着运动App做热身+小哑铃塑形+单车+拉伸,70分钟左右,一周五练:周一到周五。


这一周更重要的是养成了“经常活动”的意识和习惯:平时久坐,进入减脂期后会格外注意避免这一点。比如上下楼改成爬楼梯,吃完饭会先收拾干净再坐下等等,而不仅仅只是依靠每天运动的一个小时。


上一周的饮食&运动情况大概就是这样,未来的日子还要继续加油~ emoji




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